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Calcio en la dieta
Definición
El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano: los dientes y los huesos son los que contienen la mayor cantidad. Los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo contienen el resto del calcio.
Nombres alternativos
Dieta y calcio
Funciones
El calcio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano. Ayuda a formar y mantener dientes y huesos sanos. Los niveles apropiados de calcio durante toda una vida pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.
El calcio le ayuda al cuerpo con:
- El desarrollo de huesos y dientes fuertes.
- La coagulación de la sangre.
- El envío y recepción de señales nerviosas.
- La contracción y relajación muscular.
- La secreción de hormonas y otros químicos.
- El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.
Fuentes alimenticias
EL CALCIO Y LOS PRODUCTOS LÁCTEOS
Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la mejor fuente. La leche y sus derivados tales como el yogur, el queso, la mantequilla contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente.
La leche entera (con 4% de grasa) se recomienda para los niños de edades comprendidas entre 1 y 2 años. Los adultos y los niños después de los dos años de edad deben tomar leche y otros productos lácteos bajos en grasa (2% o 1%) o desnatados. El hecho de quitar la grasa no reducirá la cantidad de calcio en un producto lácteo.
- El yogur, la mayoría de los quesos y la mantequilla son excelentes fuentes de calcio y vienen en presentaciones libres o bajas en grasa.
- La leche es una buena fuente de fósforo y magnesio que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio.
- La vitamina D se necesita para ayudarle al cuerpo a usar el calcio, razón por la cual se fortifica la leche con esta vitamina.
OTRAS FUENTES DE CALCIO
Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza, los nabos y el bok choy o repollo chino son buenas fuentes de calcio.
Otras fuentes de calcio que pueden ayudar a satisfacer las necesidades del cuerpo son:
- El salmón y las sardinas enlatadas con sus huesos blandos.
- Las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, el tahíni (tahina) y las legumbres secas.
- Las melazas residuales.
El calcio se le agrega a algunos productos alimenticios, como los panes, el jugo de naranja, la leche de soya, el tofu y los cereales listos para el consumo. Éstos son una muy buena fuente de calcio para las personas que no consumen muchos productos lácteos o que tienen una dieta vegetariana.
Formas de verificar que usted recibe o absorbe el calcio en su alimentación:
- Cocine los alimentos en una pequeña cantidad de agua durante el menor tiempo posible para conservar más calcio en la comida que consume.
- Tenga cuidado con respecto a los alimentos ricos en calcio que consume. Ciertas fibras como el salvado de trigo y alimentos con ácido oxálico (espinaca y ruibarbo) se pueden adherir al calcio e impedir que éste se absorba.
Efectos secundarios
Normalmente, el incremento del consumo de calcio durante un período de tiempo limitado no ocasiona efectos secundarios; sin embargo, el hecho de recibir una gran cantidad de calcio durante un período de tiempo prolongado eleva el riesgo de cálculos renales en algunas personas.
Las personas que no reciben suficiente calcio durante un período de tiempo prolongado pueden padecer osteoporosis (adelgazamiento del tejido óseo y pérdida de la densidad ósea con el tiempo). También es posible que se presenten otros trastornos.
Las personas que presentan intolerancia a la lactosa tienen dificultades para digerir la lactosa, el azúcar de la leche. Sin embargo, hay disponibilidad de productos de venta libre para hacer más fácil la digestión de la lactosa. Usted también puede comprar leche deslactosada en la mayoría de tiendas de comestibles.
Coméntele al médico respecto a cualquier suplemento en la dieta y medicamentos que usted tome. El médico puede decirle si esos suplementos dietarios podrían interactuar o interferir con los medicamentos de venta con receta o de venta libre. Además, algunos medicamentos podrían interferir con la forma como su cuerpo absorbe el calcio.
Recomendaciones
La fuente preferida de calcio son los alimentos ricos en este mineral, como los productos lácteos. Algunas personas necesitarán tomar suplementos de calcio.
La ración diaria recomendada (RDR) para las vitaminas refleja qué tanta cantidad de cada vitamina deben obtener la mayoría de las personas cada día. La RDR para las vitaminas se puede usar para ayudar a crear la meta para cada persona.
La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de su edad y sexo. Otros factores, como el embarazo y las enfermedades, son igualmente importantes.
Bebés (ingesta adecuada):
- 0 - 6 meses: 200 miligramos por día (mg/día)
- 7 - 12 meses: 260 mg/día
Niños y adolescentes:
- 1 - 3 años: 700 mg/día
- 4 - 8 años: 1,000 mg/día
- 9 - 18 años: 1,300 mg/día
Adultos:
- 19 a 50 años: 1,000 mg/día
- 50 a 70 años:
- Hombres: 1,000 mg/día
- Mujeres: 1,200 mg/día
- De más de 71 años: 1,200 mg/día
Embarazo y lactancia:
- 14 - 18 años: 1,300 mg/día
- 19 - 50 años: 1,000 mg/día
Hasta 2,500 a 3,000 miligramos de calcio por día provenientes de fuentes y suplementos dietéticos parecen ser seguros para niños y adolescentes. Hasta 2,000 a 2,500 miligramos de calcio por día parecen ser seguros para adultos.
La siguiente lista puede ayudar a determinar cuánto calcio está obteniendo usted de los alimentos:
- 1 vaso de leche de 8 onzas (230 ml) = 300 miligramos de calcio
- 2 onzas (55 g) de queso suizo = 530 miligramos de calcio
- 6 onzas (170 g) de yogur = 300 miligramos de calcio
- 2 onzas (55 g) de sardinas con huesos = 240 miligramos de calcio
- 6 onzas (170 g) de nabos cocidos = 220 miligramos de calcio
- 3 onzas (85 g) de almendras = 210 miligramos de calcio
La vitamina D es necesaria para ayudarle al cuerpo a absorber el calcio. Al seleccionar suplementos de calcio, busque los que contengan también esta vitamina.
Referencias
Escott-Stump S, ed. Nutrition and Diagnosis-Related Care. 6th ed. Philadelphia, Pa: Lippincott Williams & Wilkins; 2008.
Sarubin Fragaakis A, Thomson C. The Health Professional's Guide to Popular Dietary Supplements. 3rd ed. Chicago, Il: American Dietetic Association;2007.
Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academy Press, Washington, DC, 2010.
Versión en inglés revisada por: Alison Evert, MS, RD, CDE, Nutritionist, University of Washington Medical Center Diabetes Care Center, Seattle, Washington. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, A.D.A.M., Inc.
Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.
