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Ácido fólico en la dieta
Definición
Es un tipo de vitamina del complejo B. Es la forma artificial (sintética) de folato que se encuentra en suplementos y se le agrega a los alimentos fortificados.
El ácido fólico es hidrosoluble. Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua. Las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a través de la orina. Eso quiere decir que el cuerpo no almacena el ácido fólico y usted necesita un suministro continuo de dicha vitamina en los alimentos que consume.
Nombres alternativos
Ácido fólico; Pteroilmonoglutamato; Poliglutamil folacina
Funciones
El folato ayuda en el trabajo celular y en el crecimiento de los tejidos. El hecho de tomar la cantidad correcta de ácido fólico antes y durante el embarazo ayuda a prevenir ciertas anomalías congénitas, incluyendo la espina bífida. El folato también ayuda a prevenir la anemia.
Ver: Ácido fólico y prevención de anomalías congénitas.
La deficiencia de ácido fólico puede causar:
- Diarrea.
- Encanecimiento del cabello.
- Úlceras bucales.
- Úlcera péptica.
- Retraso en el crecimiento.
- Hinchazón de la lengua (glositis).
También puede llevar a ciertos tipos de anemia.
El folato trabaja junto con la vitamina B12 y la vitamina C para ayudar al cuerpo a descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas. La vitamina ayuda a formar glóbulos rojos y a producir ADN, el pilar fundamental del cuerpo humano, que transporta información genética.
Los suplementos de ácido fólico también se pueden utilizar para tratar una deficiencia de esta vitamina, ciertos problemas menstruales y úlceras en las piernas.
Fuentes alimenticias
El folato se encuentra en forma natural en los siguientes alimentos:
- Hortalizas de hojas verdes y oscuras.
- Guisantes y fríjoles secos (legumbres).
- Frutas y jugos de cítricos.
Fortificado o enriquecido significa que se le han agregado vitaminas al alimento. Muchos alimentos ahora vienen fortificados con ácido fólico, incluyendo panes, cereales, harinas, harinas de maíz, pastas, arroz y otros productos de granos enriquecidos.
Efectos secundarios
Demasiado ácido fólico por lo general no causa daño, ya que esta vitamina es eliminada regularmente del cuerpo a través de la orina.
Recomendaciones
La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas esenciales es consumir una amplia variedad de alimentos. La mayoría de las personas en los Estados Unidos obtienen suficiente ácido fólico en su alimentación, debido a que es abundante en el suministro de alimentos.
Existe buena evidencia de que el ácido fólico puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos defectos congénitos (espina bífida y anencefalia). Las mujeres embarazadas o que están planeando un embarazo deben tomar al menos 400 microgramos (mcg) de ácido fólico cada día. Las mujeres embarazadas necesitan incluso niveles más altos de ácido fólico. Pregúntele al médico cuál es la mejor cantidad en su caso.
La ración de dieta recomendada (RDR) para vitaminas refleja qué tanta cantidad de cada vitamina deben obtener la mayoría de las personas cada día.
- La RDR para las vitaminas se puede usar como meta para cada persona.
- La cantidad de cada vitamina que usted necesita depende de la edad y el sexo. Otros factores, como el embarazo y enfermedades, también son importantes.
Ingestas para individuos recomendadas por el Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine) - Ingestas de referencia diarias para el folato:
Lactantes
- 0 - 6 meses: 65 mcg/día.
- 7 - 12 meses: 80 mcg/día.
Niños
- 1 - 3 años: 150 mcg/día.
- 4 - 8 años: 200 mcg/día.
- 9 - 13 años: 300 mcg/día.
Adolescentes y adultos
- Hombres de 14 años en adelante: 400 mcg/día.
- Mujeres de 14 a 50 años: 400 mcg/día más 400 mcg/día de suplementos o alimentos fortificados.
- Mujeres de 50 años en adelante: 400 mcg/día.
Referencias
Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, PantothenicAcid, Biotin, and Choline. National Academy Press, Washington, DC, 1998.
Escott-Stump S, ed. Nutrition and Diagnosis-Related Care. 6th ed. Philadelphia, Pa: Lippincott Williams & Wilkins; 2008.
Sarubin Fragaakis A, Thomson C. The Health Professional's Guide to Popular Dietary Supplements. 3rd ed. Chicago, IL: American Dietetic Association; 2007.
Versión en inglés revisada por: Alison Evert, MS, RD, CDE, Nutritionist, University of Washington Medical Center Diabetes Care Center, Seattle, Washington. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, A.D.A.M., Inc.
Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.
