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Vitaminas
Definición
Las vitaminas son un grupo de sustancias que son esenciales para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normales.
Existen 13 vitaminas esenciales, lo cual significa que son necesarias para que el cuerpo funcione y son las siguientes:
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B2 (riboflavina)
- Vitamina B3 (niacina)
- Ácido pantoténico
- Biotina
- Vitamina B6
- Vitamina B12
- Folato (ácido fólico)
Las vitaminas se agrupan en dos categorías:
- Vitaminas liposolubles que se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Las cuatro vitaminas liposolubles son: A, D, E y K.
- Existen nueve vitaminas hidrosolubles que el cuerpo las tiene que usar inmediatamente. Cualquier vitamina hidrosoluble sobrante sale del cuerpo a través de la orina. La vitamina B12 es la única vitamina hidrosoluble que puede ser almacenada en el hígado durante muchos años.
Funciones
Cada una de las vitaminas que aparecen a continuación tiene un trabajo importante en el cuerpo. Una deficiencia vitamínica ocurre cuando no se obtiene suficiente cantidad de cierta vitamina y puede causar problemas de salud.
El hecho de no consumir suficiente cantidad de frutas, verduras, legumbres, lentejas, granos integrales y productos lácteos enriquecidos puede incrementar su riesgo de problemas de salud, incluyendo cardiopatía, cáncer y salud ósea deficiente (osteoporosis).
- La vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel sanos.
- La vitamina B6 también se denomina piridoxina. La vitamina B6 ayuda, entre otros beneficios, a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de la función cerebral. Esta vitamina también juega un papel importante en las proteínas que participan de muchas reacciones químicas en el cuerpo. Consumir cantidades mayores de proteína puede reducir los niveles de vitamina B6 en el cuerpo.
- La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo y también ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central.
- La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es un antioxidante que favorece los dientes y encías sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable e igualmente favorece la cicatrización de heridas.
- La vitamina D también se conoce como "la vitamina del sol" debido a que el cuerpo la produce luego de la exposición a la luz solar. De 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina. Es posible que las personas que no viven en lugares soleados no produzcan suficiente vitamina D. Es muy difícil obtener la vitamina D únicamente de fuentes alimenticias. Esta vitamina le ayuda al cuerpo a absorber el calcio, el cual es necesario para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. Asimismo, ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados de calcio y fósforo.
- La vitamina E es un antioxidante, conocida también como tocoferol. Juega un papel importante en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K.
- La vitamina K no aparece en la lista de las vitaminas esenciales, pero sin ella la sangre no coagularía (pegarse). Algunos estudios sugieren que es importante para promover la salud de los huesos.
- La biotina es esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, al igual que en la producción de hormonas y colesterol.
- La niacina es una vitamina del complejo B que ayuda a mantener saludable la piel y los nervios e igualmente tiene efectos hipocolesterolemiantes.
- El folato actúa con la vitamina B12 para ayudar en la formación de glóbulos rojos y es necesario para la producción del ADN, que controla el crecimiento tisular y la función celular. Cualquier mujer embarazada debe asegurarse de consumir cantidades adecuadas de folato, ya que los niveles bajos de esta vitamina están asociados con defectos congénitos como la espina bífida. Muchos alimentos vienen ahora enriquecidos con ácido fólico.
- El ácido pantoténico es esencial para el metabolismo de los alimentos e igualmente desempeña un papel en la producción de hormonas y colesterol.
- La riboflavina (vitamina B2) funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B y es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos.
- La tiamina (vitamina B1) ayuda a las células corporales a convertir los carbohidratos en energía. Obtener muchos carbohidratos es muy importante durante el embarazo y la lactancia. También es esencial para el funcionamiento del corazón y el mantenimiento de neuronas sanas.
Fuentes alimenticias
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Vitamina A:
- Frutas de color oscuro.
- Hortalizas de hoja verde.
- Yema del huevo.
- Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche).
- Hígado, carne de res y pescado.
Vitamina D:
- Pescado (graso como el salmón, la caballa, el arenque o la perca emperador).
- Aceites de hígado de pescado (aceite de hígado de bacalao).
- Cereales enriquecidos.
- Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche).
Vitamina E:
- Aguacate.
- Hortalizas de hoja verde oscura (espinaca, brócoli, espárrago, hojas de nabo).
- Margarina (hechas de aceite de cártamo, maíz y girasol).
- Aceites (cártamo, maíz y girasol).
- Papaya y mango.
- Semillas y nueces.
- Germen de trigo y aceite de germen de trigo.
Vitamina K:
- Repollo.
- Coliflor.
- Cereales.
- Espinacas.
- Hortalizas de hoja verde oscura (brócoli, col de Bruselas, espárrago).
- Verduras de hoja oscura (espinaca, col rizada, hojas de nabo).
- Pescado, hígado, carne de res y huevos.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Biotina:
- Chocolate.
- Cereal.
- Yema de huevo.
- Legumbres.
- Leche.
- Nueces.
- Vísceras (hígado, riñón).
- Carne de cerdo.
- Levadura.
Folato:
- Espárragos y brócoli.
- Remolachas.
- Levadura de la cerveza.
- Frijoles secos (moteado, blanco común, poroto, lima).
- Cereales fortificados.
- Hortalizas de hoja verde (espinaca y lechuga romana).
- Lentejas.
- Naranjas y jugo de naranja.
- Mantequilla de maní.
- Germen del trigo.
Niacina (vitamina B3):
- Aguacate.
- Huevos.
- Panes enriquecidos y cereales fortificados.
- Pescado (atún y peces de agua salada).
- Carnes magras.
- Legumbres.
- Nueces.
- Patata.
- Carne de aves de corral.
Ácido pantoténico:
- Aguacate.
- Brócoli, col rizada y otras hortalizas en la familia del repollo.
- Huevos.
- Legumbres y lentejas.
- Leche.
- Champiñones.
- Vísceras.
- Carne de aves de corral.
- Patata blanca y camote.
- Cereales de granos integrales.
Tiamina (vitamina B1):
- Leche en polvo.
- Huevo.
- Pan y harina enriquecidos.
- Carnes magras.
- Legumbres (frijoles secos).
- Nueces y semillas.
- Vísceras.
- Guisantes.
- Granos integrales.
Piroxidina (vitamina B6):
- Aguacate.
- Plátano (banano).
- Legumbres (frijoles secos).
- Carne de res.
- Nueces.
- Carne de aves de corral.
- Granos integrales (la molienda y el procesamiento eliminan mucha de esta vitamina).
Vitamina B12:
- Carne.
- Huevos.
- Alimentos fortificados como la leche de soya (soja).
- Leche y productos lácteos.
- Vísceras (hígado y riñón).
- Carne de aves de corral.
- Mariscos.
NOTA: Las fuentes animales de vitamina B13 son absorbidas mucho mejor por el cuerpo que las vegetales.
Vitamina C (ácido ascórbico):
- Brócoli.
- Coles de Bruselas.
- Repollo.
- Coliflor.
- Cítricos.
- Patatas.
- Espinaca.
- Fresas.
- Jugo de tomate.
- Tomates.
Efectos secundarios
Muchas personas piensan que si algo es bueno, mucho es mejor, pero esto no siempre es así, ya que las dosis altas de ciertas vitaminas pueden ser tóxicas. Pregúntele al médico qué es lo mejor para usted.
Recomendaciones
La ración de dieta recomendada (RDR) para las vitaminas refleja qué tanta cantidad de cada vitamina deben obtener la mayoría de las personas cada día.
- La RDR para las vitaminas se puede usar como meta para cada persona.
- La cantidad de cada vitamina que usted necesita depende de la edad y el sexo. Otros factores, como el embarazo y su salud, también son importantes.
La mejor manera de obtener todas las vitaminas diarias que usted necesita es consumir una dieta balanceada que contenga una amplia variedad de frutas, verduras, productos lácteos enriquecidos, legumbres (fríjoles secos), lentejas y granos integrales.
Los suplementos dietéticos son otra manera de obtener las vitaminas que usted necesita si el alimento que consume no se las está suministrando en la cantidad suficiente. Los suplementos pueden ser útiles durante el embarazo y para problemas médicos especiales.
Si usted toma suplementos, NO tome más del 100% de la RDR. Tenga mucho cuidado con respecto a tomar cantidades grandes de suplementos vitamínicos liposolubles: vitaminas A, D, E y K. Debido a que estas vitaminas se almacenan en los adipocitos, se pueden acumular en su cuerpo y causar efectos dañinos.
Referencias
Escott-Stump S, ed. Nutrition and Diagnosis-Related Care. 6th ed. Philadelphia, Pa: Lippincott Williams & Wilkins; 2008.
Sarubin Fragaakis A, Thomson C. The Health Professional's Guide to Popular Dietary Supplements. 3rd ed. Chicago, IL. American Dietetic Association; 2007.
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academy Press, Washington, DC, 2000.
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron Manganese, Molybdenium, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academy Press, Washington, DC, 2001.
Versión en inglés revisada por: Alison Evert, MS, RD, CDE, Nutritionist, University of Washington Medical Center Diabetes Care Center, Seattle, Washington. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, A.D.A.M., Inc.
Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.
